加齢とともに「疲れやすくなった」「食欲がわかなくなった」「一日中家の中にいる」…。このような人はいませんか。その状態はもしかすると「フレイル」かもしれません。目立った病気や怪我はしていないので周囲の人にも気づかれませんが、実はその後に待っているのは「要介護」という状態。「元気だと思っていたのに、気がついたら要介護になってしまった」とならないように、生活を改める必要があります。今回は「フレイル」について詳しくお伝えし、その予防方法も合わせてご紹介します。
目次
「フレイル」とはどのような意味でしょうか？ 厚生労働省のガイドラインをもとに、その定義をご説明します。
厚生労働省が発表したガイドラインによると、「フレイル」とは日本老年医学会が提唱した用語で、“加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態”（※）を表し、英語の「frailty（フレイルティ＝虚弱）」から取ったものです。
さらに詳しく説明すると、フレイルは、「健康」と「要介護」の中間の段階であり、身体的脆弱性・精神心理的脆弱性・社会的脆弱性といった問題を抱えている状態になります。
なお、病気や骨折などが関わって要介護状態に至る「疾病モデル」とは異なり、「フレイルモデル」は、フレイルの状態（活動量の低下や疲労感など）を介して要介護状態に至るプロセスのことで、周囲から判断しづらいのが特徴です。
（※）厚生労働省「高齢者の特性を踏まえた保健事業 ガイドライン」より抜粋
参照：厚生労働省「高齢者の特性を踏まえた保健事業 ガイドライン」
各自治体で実施している健康診査では、これまで後期高齢者のものも中年層のものと同じ質問が設定されていました。そのため、高齢者がフレイル状態になっているか把握するには不十分でしたが、2020年よりフレイルになっているかチェックできる「後期高齢者の質問票」が導入されることになりました。
質問票の構成は、以下10分類から成っています。
（1）健康状態…健康状態の認識
（2）心の健康状態…日々の暮らしへの満足度
（3）食習慣…一日三食食べられているか
（4）口腔機能…噛む力、誤飲など
（5）体重変化…痩せが見られるか
（6）運動・転倒…歩行速度、転倒リスク、運動量など
（7）認知機能…物忘れ、思い出せないなど
（8）喫煙…喫煙習慣
（9）社会参加…外出や交流状況など
（10）ソーシャルサポート…相談できる人がいるか
この質問票の導入により、フレイルに対する認知が一層高まり、高齢者の生活改善を促すことが期待されています。
加齢によって活動量が減ると、まず筋力が低下します。筋力が低下するとエネルギー消費量が低下するので、次は食欲が減退します。食欲がなくなり食事の摂取量が減ると、タンパク質などの摂取が減り低栄養となって、ますます筋力が落ちます。そうなると体を動かす、外出してどこかへ出かける、人と会うといったことが億劫になってしまい、活動量の低下や社会的交流の減少に繋がりかねません。このような悪循環のことを「フレイルサイクル」と言います。
フレイルサイクルに気がつかないと状態は悪化し、知らぬ間に「要介護」へ進んでしまいます。本人が気づかない場合はできるだけ周囲の人が気づいてあげて、どこかで歯止めをかける必要があるのです。
フレイルに似た言葉で「サルコペニア」「ロコモ」という言葉を聞いたことはありますか？ どちらもフレイルの状態に影響する病態です。自分や家族に症状がないか、確認してみましょう。気になる場合は、病院で診察を受けることをおすすめします。
日本老年医学会によると、サルコペニアとは、ギリシャ語の「sarx（筋力）」と「penia（喪失）」を組み合わせた言葉で、加齢による筋肉量の低下を意味します。サルコペニアの診断基準は、「筋肉量の低下」「筋力の低下」「身体能力の低下」になります。サルコペニアは、フレイルに影響する状態の一つになります。
「ロコモ」は、日本整形外科学会が2007年に提唱した言葉で、「ロコモティブシンドローム」の略です。ロコモは、運動器（骨・関節・筋肉・神経など）の障害により、立つ・歩くといった身体能力が低下した状態のことです。ロコモが進行すると、要介護に進むリスクが高くなります。サルコペニアと同様に、フレイルに影響を及ぼす状態の一つです。
日常生活に支障はなくてもロコモが進行しているケースがあり、自分がロコモだと気づかない人もいるようです簡単にロコモチェックできる方法を掲載しているサイトもあるので、気になる人は、一度試してみてはいかがでしょうか？
自分がフレイルだと思ったら、どうすればいいのでしょうか？ 医師に相談をするのが一番確実ではありますが、ここでは、自分で簡単にチェックできる方法をお伝えします。
フレイルは、以下のような状態を見て、診断されます。
・体重減少
・疲労感
・歩行速度の低下
・筋力低下
・活動量の低下
このうち、2つ当てはまる人はプレフレイル（フレイルの前段階）、3つ当てはまる人はフレイルと診断されます。
自分がプレフレイル、またはフレイルになっていると早期発見できれば、生活改善をして「健康」な段階に戻ることができます。
これらの症状が出ていると感じる人は、フレイルチェックをしてみましょう。
自分がフレイルか気になったら、まずはセルフチェックしてみてください。東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授が考案した、誰でも簡単にできる「フレイルチェック」をご紹介します。
【指輪っかテスト】
指輪っかテストは、フレイルに影響を及ぼす状態である「サルコペニア」の危険度を測るテストです。両手の人差し指と人差し指、親指と親指をそれぞれ結んで輪っかを作り、ふくらはぎの一番太いところを囲んで診断します。
囲めない＝サルコペニアの危険度が低い
ちょうど囲める＝サルコペニアの危険度が普通
輪っかに隙間ができる＝サルコペニアの危険度が高い
指輪っかテストの追跡調査によると、隙間ができる人の死亡率はその他の人よりも高いという結果がでています。
筋力の低下をあなどらず、隙間ができた人は食事と運動を見直し、生活スタイルを改める必要がありそうです。
【イレブンチェック】
イレブンチェックは、「栄養」「口腔」「運動」「社会性・こころ」の4つの面でチェックします。フレイルはサルコペニアなどの身体的要素だけではなく、精神的要素と社会的要素も関係しているからです。イレブンチェックによって、自分のフレイルの状態をさらに詳しく見ることができます。
| イレブンチェック | |||
| 栄養 | 1．ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事をこころがけていますか | はい | いいえ |
| 2．野菜料理と主菜（お肉またはお魚）を両方とも毎日2回以上は食べていますか | はい | いいえ | |
| 口腔 | 3．「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの食品を普通にかみきれますか | はい | いいえ |
| 4．お茶や汁物でむせることがありますか | いいえ | はい | |
| 運動 | 5．1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか | はい | いいえ |
| 6．日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか | はい | いいえ | |
| 7．ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか | はい | いいえ | |
| 社会性・こころ | 8．昨年と比べて外出の回数が減っていますか | いいえ | はい |
| 9．1日に1回以上は誰かと一緒に食事をしますか | はい | いいえ | |
| 10．自分が活気にあふれていると思いますか | はい | いいえ | |
| 11．物忘れが気になりますか | いいえ | はい | |
イレブンチェックでは、赤の方にチェックが多いほどフレイルのリスクが高くなりますが、6つ以上になるとそのリスクはさらに高まります。赤で囲まれた回答の選択が一つ増えるごとに、フレイルリスクは2倍になるそうです。
イレブンチェックを定期的に行い、青に丸ができるように自分自身で気をつけることが大切です。
フレイルに関する調査結果によると、65歳以上の20〜25%がフレイルだったようです。年齢が高くなるにつれ、フレイルは増える傾向にあり、加齢はフレイルの大きな要因となっています。
しかし、フレイルになる年齢は人によって異なりますので、一概に何歳からとは言えません。中には、フレイルの予防を40歳からすべきだという意見もあります。まだまだ若いと思っても、気になる症状があれば早めにチェックし、改善することが重要です。
それでは、フレイルを予防するにはどうしたら良いのでしょうか。ここではフレイルの予防となる4大ポイントをお伝えします。日々の生活ですぐに始められることなので、ぜひ試してみてください。
フレイルを予防するには、バランスの良い食事をよく噛んで摂取することが大切になります。特に一人で食事をする人は、うどんやラーメンなど簡単な食事で済ませてしまうことが多いようです。しかし、それでは栄養が偏ってしまいます。
ごはんなどの主食、魚・肉などの主菜、野菜を使った副菜、汁物をバランスよく摂るように意識してみてください。筋力の低下が気になる人は、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質も積極的に摂るのがおすすめです。
固くて食べづらい、飲み込みづらい場合は、すりつぶしたり、片栗粉を使ってとろみをつけたりするなど、工夫をしてみましょう。
運動はウォーキングや水泳などの有酸素運動と、スクワットなどの筋力トレーニングを無理のない範囲で継続しましょう。「無理のない範囲」の目安としては、「次の日に疲れが残らない」「痛みがない」「体調が悪い日は控える」などです。持病がある人は、必ず主治医に相談して運動量を決めてください。
継続するのが難しいときは、家族や友人と一緒におこなうと楽しく続けることができます。フレイル予防を目的としたプログラムを用意しているスポーツジムなどもありますので、自宅近くにあれば利用するのも一つの方法です。
また最近では、自宅でできる簡単な体操が動画でたくさん配信されています。自分に合ったものを見つけて、習慣にしてみてはいかがでしょうか？
フレイルは、口腔機能の衰えとも関係があります。8020（ハチマルニイマル）運動をご存知でしょうか。1989年から厚生労働省と日本歯科医師会が推進していて、「80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という運動です。この活動が始まった当時、達成率は7％でしたが、2016年におこなった調査では達成率が50%以上になったそうです。
自分の歯が20本以上あれば、食生活に不自由しないと言われています。いつまでも楽しく食事ができるように、定期的に歯科医に通って口腔ケアに努めましょう。
参照：厚生労働省 「平成28年歯科疾患実態調査」
フレイル予防には、社会とつながりを持つことも重要です。仕事の定年や、家族・友人との死別によって行動範囲がだんだん狭くなると、精神的・心理的に気分が下がり、さらに筋力低下、食欲低下を引き起こします。若い頃は家族の用事や仕事で毎日外出するきっかけがありますが、歳を重ねるとそのようなきっかけもだんだん少なくなっていきます。
そのため、自分から積極的に外に出て活動をする必要があります。ガーデニングなど好きなことをしてみたり、散歩に行ったり、地域の集まりやスポーツジムに行ってみたりするのも良いでしょう。近所のスーパーやコンビニに自分で買い物に行くのも、気分転換になります。まずは家の周りから、活動の範囲を広げていきましょう。
すでに適度な運動をしたり、積極的に社会参加をしている人は、定期的にフレイルチェックをしながら活動を続けましょう。
一方で、フレイルの状態にある人もいらっしゃるかもしれません。その場合でも、なるべくバランスの良い食事、適度な運動を心がけ、積極的に外に出かけて社会参加しましょう。
WHILLが8月に行った「シニア世代におけるコロナ禍の外出・社会参加影響調査」では、シニア世代の約7割で緊急事態宣言後に「社会参加機会」が減少しており、特に、歩きづらさを感じているシニアでは、その傾向が顕著となりました。
新型コロナ感染を避けるために、外出自粛をすることも大切な行動ですが、引きこもり状態を続けてしまうと、特に高齢者の場合はフレイル状態に陥りやすいリスクもあります。
当該調査を受けて、東京都立大学・藺牟田洋美氏は
「外出行動は高齢者の健康のバロメーターの一つです。外出に伴う恩恵は心身の健康の保持、他者との交流、生活リズムの維持、楽しみの増加などがあります。」
「高齢期で社会的つながりを失うことはフレイルの入り口です。…できるだけ家に閉じこもらず、外出し、人と可能なかぎりつながりましょう。
そのためには上手にモノに頼ることも大事です。視力が悪くなったら眼鏡、聴力が落ちたら補聴器を使います。同様に、歩行が難しくなったら杖・歩行器や車椅子で移動してみる。つまり、自分の足腰が弱って、外出に自信がなくなっても、外出援助機器を自律的に活用すれば、やりたいことができるチャンスが得られます。」
とコメントしています。
参照：プレスリリース「シニア世代におけるコロナ禍の外出・社会参加影響調査結果を発表」
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電動で操作しやすく、誰かに介助を頼まなくても自身で走行しやすいWHILLとマスクなど予防策をしっかりとって、近くにお散歩、あるいはお買い物だけでも良いので、毎日少しの外出をして、社会とのつながりを維持し、フレイル予防につとめましょう。
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