このご時世で自粛も続き、運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか。とはいえ毎日運動をするのはハードルが高いですよね。そんなときにおすすめなのが散歩です。散歩は年齢を問わず気軽に楽しめるうえ、嬉しい効果がたくさん。散歩の効果について、詳しく見ていきましょう。
目次
早朝じゃないとダメ？夜は？一日のうちいつ散歩をするのがベスト？
散歩は体に良い、と聞くものの、何が良くてどのような効果があるのでしょうか。
「メンタルにも効果があるって本当？」「ダイエットにもなる？」
散歩のメリットを見ていきましょう。
散歩の大きな効果のひとつは、気分転換ができること。
散歩をして風景を見たり自然の音を聞いたりすることで、脳がリラックスできるのです。また太陽の光を浴びると、体内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれる、ストレスに対して効能のある脳内神経物質のひとつ。精神の安定にも関わるとされており、気分も前向きになります。
さらに散歩は不眠にも効果があります。散歩をすることで程よい疲れが残り、夜になると自然に睡眠に入れるようになるのです。
散歩を継続的に続けることで、ダイエット効果も感じることができます。
消費カロリーは一般的に、体重50kgの人が30分歩くと100kcalくらいと言われています。続けていると脚が引き締まったりお腹がへこんできたり、といった実感がでてきます。また歩くことで体温も上がり血流が良くなるので、むくみや冷え体質が改善することも。急激に痩せるわけではありませんが、激しい運動ではないので続けやすいのがメリットです。
幼稚園や保育園ではよく、散歩を取り入れています。小さな子どもたちにとっても、散歩は良い効果がたくさんあるのです。歩くことで体力が付き、基礎代謝も上がり心肺機能も高まります。またたくさん歩くことで食欲が増し、夜はよく眠れるようになり成長に大きく繋がるのです。
そういった体への影響以上に見逃せないのが、脳への刺激です。散歩をすることで、視覚や聴覚など五感が刺激されます。植物や生き物を見ることで感受性も育まれ、街を歩くことで交通ルールに触れ社会を学ぶことにも繋がります。さらに歩くという行為は、脳機能の発達を促すということがわかっています。
この脳への影響は大人にも効果が認められています。1日に15分から20分日光を浴びると、体内ではビタミンDが生成されます。ビタミンDは認知症やうつ改善にも効果がある栄養素と言われており、脳を酸化ストレスから保護してくれる働きがあります。
散歩を続けることで脳の記憶や学習を司る海馬の神経が増え、記憶力や思考力が改善することが確かめられています。
散歩は妊娠中や産後すぐでも、体への負担が少なく行えるメリットがあります。妊婦さんの体力作りに散歩は最適。特にお腹が大きくなってくると、無意識に腰を反らす状態になりがちで、腰を痛める原因になってしまいます。
正しい姿勢で背筋を伸ばして歩くことで、腰への負担が減り腰痛も改善されます。また動くことで血行も促進され、妊婦さんに多い肩こりや便秘、むくみなどの解消にも効果があります。産後の体には、緩んだ体を引き締めるシェイプアップにもなります。
ただし妊娠中や産後の体は疲れやすく繊細ですので、無理は禁物です。体力や体調に合わせて、適度に休憩を挟みつつ散歩を楽しみましょう。
昨今の新型コロナウイルス感染の影響で、外出自粛が求められている中で、筋力が落ちたり、コミュニケーション機会が減って、気分が落ち込んだりしているシニア層が多くいます。筋力の低下、社会参加の減少は、フレイル（「健康」と「要介護」の中間の状態）に陥りやすくなります。
一方で要介護状態になる主な原因の一つには転倒・骨折が挙げられています。
散歩は、三密（密閉・密集・密接）になりにくく、高齢者にとっては自分のペースで続けやすい、またケガや転倒のリスクが少ない運動の一つです。
いつも同じ時間に散歩をしていると、いつも見かける人や近所の方と挨拶を交わしたり、ちょっとしたコミュニケーションのきっかけにもなります。
参照：プレスリリース「シニア世代におけるコロナ禍の外出・社会参加影響調査結果を発表」
長期間入院している患者さんにも散歩は良い効果をもたらします。外に出ることで視界が広がり、開放的な気分になりますし、外気に触れることで皮膚や気道の粘膜も刺激され、気温の変化に適応する体に戻すための手助けになります。病室にこもりきりの患者さんはストレスがたまりやすく、体の回復も遅くなってしまうことも。寝付きが悪くなったり、ネガティブ思考になってしまったりと体にも心にも悪影響があります。このように、患者さんが引きこもりにならないよう、手軽にできる散歩を看護に取り入れている病院もあります。
どの時間に散歩をするのが効果的か気にされる方もいますが、まずは自分の都合に合った、出掛けやすい時間帯から散歩を始めてみるのはいかがでしょうか。朝忙しい方は、夜や昼休みでも大丈夫。それぞれの時間帯の、散歩の効果やメリットを見ていきましょう。
夜のお散歩は紫外線の心配も少ないので、日焼けしたくない方にはおすすめの時間帯です。忙しい日中と比べ時間を取りやすいので、続けやすいのもメリットのひとつ。
また夜は成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは筋肉の修復や代謝を促進する役割があるので、疲労回復に効果があります。また夜は副交感神経が優勢になるので、心身ともリラックスした状態で自律神経の働きを促進し、睡眠の質も上がります。
ただし睡眠の直前に散歩するのは避けましょう。運動することで体温が上がり、なかなか眠気が起きず寝付きが悪くなってしまいます。就寝2時間前までに散歩を終わらせるのが良いとされています。さらに夜は安全面に特に注意を。できれば単独でなくどなたかと一緒に行動し、人が多すぎる繁華街や逆にひとけのない真っ暗な路地などは、散歩コースとしては避けたほうが安心です。
早朝は血糖値が低いので脂肪を燃焼させやすい状態です。そのため早朝の散歩はダイエットに適していると言えます。朝から動くことで午前中の基礎代謝を引き上げることができ、一日のエネルギー消費量も多くなります。また朝日を浴びて散歩すると、セロトニンが活性化します。セロトニンは体内時計をリセットしてくれる役割があるので、脳をすっきり目覚めさせてくれます。
しかし起床してすぐ散歩に出るのは避けましょう。起きてすぐの血液はドロドロの状態なので、水分を摂ることを忘れずに。また空腹のまま急に運動すると、血糖値が大きく下がりめまいなどを引き起こす危険があります。バナナやゼリーなど、軽く胃に物を入れてから散歩に出掛けると良いでしょう。さらに冬の早朝は冷え込むので、軽くストレッチをしてから外出するのがベストです。
昼間は体温が高くなっており、体を動かしやすいので運動するのに適しています。また午前中の仕事で固まった体をほぐし、血流を良くすることでリフレッシュできます。
ただし満腹時の運動は体にはよくありません。食後すぐは、食べ物を消化するために胃腸に血液が集まります。食後すぐに運動してしまうと、胃腸に集まるはずの血液が筋肉へ流れてしまい、消化不良や腹痛が起こる可能性があるのです。食後30分～1時間後に、腹ごなしに軽く歩くのが良いでしょう。また夏の日中は熱中症の危険があるので、夕方頃が理想です。
せっかく散歩をするならさらに効果的にしたいですよね。どんなことに気を付ければ、さらに効果を上げることができるのでしょうか。自分にあった方法を取り入れて、散歩をアレンジしてみましょう。
散歩は毎日行うことで生活のリズムが整い、睡眠の質も高くなるなど様々な効果が得られます。さらに毎日動くことで全身の代謝も良くなり、体質も改善していきます。また脳への刺激が毎日あることでストレスを発散でき、メンタルも安定するのです。
例えば時間がなくて、散歩時間を取れなかったときは、帰宅の際に一つ前の駅で降りて歩いてみるなど、無理なく続けられる工夫をしてみましょう。
のんびり歩くのも良いですが、少しだけ姿勢を気にして歩いてみましょう。背筋を伸ばし、耳、肩、腰が一直線に揃う体幹を意識しましょう。正しい姿勢が身に付けば、体の軸がしっかりとしてバランスが整います。腰痛が改善したり体が疲れにくくなったりします。
散歩は気分の良くなるところへ行きましょう。近くに森林など自然の豊富なところがあればぜひ行ってみてください。
森林浴には癒しの効果があり、リフレッシュには最適です。都会でも公園など、草木や花、生き物がいるところを選ぶと良いでしょう。目や耳から入ってくる自然の音や色彩は、脳への良い刺激となりストレスを解消してくれます。
散歩と似ている言葉として「ウォーキング」があります。この2つの大きな違いはスピードです。散歩はだいたい1kmを15分前後で歩きますが、ウォーキングは1kmを10分から12分くらいの速さで早歩きすること。ランニングは1kmを5分以内。息が弾む、息切れするくらいの速さです。代謝を上げたり、ダイエット効果を得たりしたい場合には、スピードを上げてみると良いでしょう。しかし、いきなりランニングから始めてしまうと、すぐ体が疲れてなかなか続きません。
散歩に慣れてきたら、ウォーキング、やがて1kmを5~10分くらいの速さで走りながら話ができる程度のジョギング、そしてランニングと、だんだんスピードを上げてみるのも良いでしょう。
散歩は一般的に30分以上歩くと効果があると言われています。特に20分以上歩くと、有酸素運動になり効果が得られやすくなります。有酸素運動になれば、脂肪が燃焼し代謝もアップします。この場合長ければ長いほどダイエットなどには効果があります。しかし短い時間でも、気分転換やリラックスには効果があります。幸せホルモンであるセロトニンが出るのは、太陽光を浴びて15分ほどからと言われています。その日の体調や目的に合わせ、歩く時間を変えてみると良いでしょう。
散歩の最大のメリットは、続けやすいという点です。散歩は体への負担が少なく、運動が苦手なひとでも行うことができます。いつでも誰でもどこでもすぐに始められ、一人でも複数人でもできるので、自分に合った方法で継続しやすいものです。
また散歩は、運動量だけでなく、目や耳から入る刺激、外気に触れることで皮膚や気道の粘膜も刺激を受け、ストレス解消にもなることをお伝えしました。足腰に不安がある方は足腰に不安のある方は、WHILLのような電動車椅子もお勧めです。転倒や骨折のリスクを避けながら、無理のない散歩をすることで、目や耳の刺激、外気に触れることができます。また、WHILLなら、グッドデザイン賞も受賞したオシャレなデザインで、外出する際の気分を盛り上げてくれます。実際にWHILLを取り入れたことで、「より外出するようになった」という方が69％、またWHILLをご利用された方のQOLが向上した方が89％というデータもあります。人生100年時代に、どんな身体コンディションでも楽しく散歩を続けられるように、上手にモノに頼る工夫を、ぜひしてみてください。
※WHILL2020年4月実施調査より
参照：
スポーツ庁 デポルターレ 「プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策」
日本大学教授 酒谷 薫博士「脳の海馬を強くしてストレスに克つ」
NHK 健康チャンネル「免疫機能を維持するために必要なビタミンDを摂取する方法【日光浴・食事】」
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